冬になると、どうしてこんなに眠いの？
冬が近づくと、
「朝起きるのがつらい」
「布団から出たくない」
と感じるジュニアアスリートが増えてきます。
部活や勉強、習い事…。
やることが盛りだくさんの毎日では、
「本当はもっと寝かせてあげたいけれど、時間が足りない」
と感じる保護者の方も多いのではないでしょうか。
今日は、冬の豆知識として「睡眠の質」にフォーカスして、
- なぜ睡眠がそんなに大切なのか
- 時間がどうしても確保しにくいときにできる工夫
- アロマが睡眠のサポートに役立つ可能性
を、やさしく整理してお伝えします。
1．睡眠は、ジュニアアスリートの「見えないトレーニング」
成長期の子どもにとって、睡眠は
- 筋肉や骨の回復（成長ホルモンの分泌）
- 免疫機能を整える
- 脳の疲労回復と、記憶の整理
といった役割を担う、とても大切な時間です。
近年の脳科学の研究では、
「睡眠中に記憶が再整理され、長期記憶として定着していく」ことが、
脳の活動レベルで示されています。
練習や勉強をがんばればがんばるほど、
それを「自分のもの」にするためには、
良い睡眠がセットだと考えていただくと、イメージしやすいかもしれません。
2．時間が足りなくても“質”は上げられる？
とはいえ、
- 部活の時間
- 通学時間
- 塾や宿題
などを考えると、
「理想の睡眠時間を確保するのは、現実的にむずかしい」
というご家庭も多いと思います。
そんなときにヒントになるのが、
公益社団法人 日本アロマ環境協会（AEAJ）が行った実験です。
AEAJ の実験では、女子大学生 13 名を対象に、
2 日間連続で「4時間睡眠」という短時間睡眠をしてもらい、
- 就寝中にベルガモット精油の香りを漂わせた場合
- 香りを使わなかった場合
を比較しました。
その結果、香りを使わなかったときには、
- 起床時の「集中力が落ちた気がする」
- 「肌のハリがなくなった気がする」
という自覚が有意に強く出たのに対し、
ベルガモット精油を香らせた場合には、
これらの低下が見られなかったと報告されています。
もちろん、
- 誰にでも同じ結果が出るとは限らないこと
- 充分な睡眠時間を削ってよい、という意味ではないこと
には注意が必要です。
それでも、
「時間が短いときこそ、睡眠の質を下支えする工夫が役立つ可能性がある」
という一つのヒントとして、心にとめておきたい研究です。
3．睡眠の“質”を上げる 3つの視点
ここからは、
「現実には睡眠時間が限られている」ご家庭でも取り入れやすい、
今夜からの小さな工夫をご紹介します。
① 寝る前30分を「おやすみ前の準備時間」にする
就寝直前までスマホ・ゲーム・明るい画面を見ていると、
脳が「まだ昼間」と勘違いし、
スムーズな入眠を妨げてしまうと言われています。
理想は、就寝前30分を“減速タイム” として、
- 画面を見る時間を減らす
- 部屋の照明を少し落とす
- 深呼吸をしながら、今日 1 日をゆっくり振り返る
など、**「ここから眠る準備に入りますよ」**と
身体と心に合図を送る時間をつくってあげるのがおすすめです。
② 寝室の環境を「安心して力を抜ける場所」として整える
- 布団や寝巻きは、季節に合った暖かさか
- 足先が冷えすぎていないか
- 枕元に物が多すぎて落ち着かない状態になっていないか
ジュニアアスリートにとって寝室は、
「安心して力を抜ける場所」。
ちいさな工夫でも、
- 推しグッズを置くなどベッド周りを整理してみる
- 空調や寝具の心地よさを再確認してみる
といったことが、睡眠の心地よさを大きく変えてくれます。
③ 就寝前の“香りのスイッチ”をつくる
ここで、アロマの出番です。
AEAJ の記事でも、ベルガモットやラベンダーなど、
心を落ち着かせ、眠りにつきやすい状態を助ける精油が
いくつか紹介されています。
就寝前の習慣としては、たとえば：
- ティッシュやコットンに精油を 1 滴たらし、
ベッドサイドに置いて深呼吸を 3 回する - 就寝30分前にディフューザーで香りを軽く焚き、
部屋の明かりを少し落としておく
など、「この香りがしてきたら、そろそろ眠る時間」
という“香りのスイッチ”をつくってあげるのがおすすめです。
ベルガモットやラベンダー、クロモジなど、
睡眠との関わりが研究や臨床例の中で語られる精油もありますが、
実際には、
- お子さまが「心地いい」と感じる香り
- ご家族が取り入れやすい香り
を選んでいただくことが、一番大切です。
4．「眠れない夜」のお守り精油を見つける
実は私自身、夜中に目が覚めてしまい、
「なかなか眠れない…」と感じることがあります。
そんなとき、なぜか私にとって心強い味方になっているのが、
パチュリの香りです。
パチュリは、一般的に、睡眠サポートとして名前が挙がる精油ではありません。
それでも私の場合は、
パチュリの香りをそっと嗅いで深呼吸をしているうちに、
ふっと意識が遠のき、「気づいたら朝だった」ということが何度もあります。
ラベンダーやベルガモット、クロモジなど、
研究や臨床例が多く、睡眠時におすすめしやすい精油もあります。
一方で、香りの感じ方や
「落ち着く」「安心する」といった感覚は、本当に人それぞれです。
だからこそ、ぜひいくつかの香りを試しながら、
- 「眠れないときに、なぜかホッとする」
- 「この香りがあると、少し安心して目を閉じられる」
そんな “自分だけのお守り精油” を見つけておくのもおすすめです。
「この香りをかいだら、今日はもう休んでいいよ」
そんな合図になる香りが一つあるだけでも、
睡眠の時間が、少しやさしいものに変わっていきます。
cheer aroma では、
日本産精油 yuica をはじめ、インラストリーズ精油、プラナロム精油の中から、
寝る前に気持ちがふっとゆるむ香りを一緒に探し、
ライフスタイルに合わせた使い方もご提案しています。
5．「時間が足りない」からこそ、“あきらめない睡眠ケア”を
- 朝練でどうしても早起きしなければならない
- 塾や宿題で、就寝時間がずれがちになる
そんな現実の中で、
「理想の睡眠時間」を確保するのは簡単ではありません。
それでも、
「睡眠時間が短いから意味がない」とあきらめてしまうのではなく、
「限られた時間の中で、できるだけ質を上げていく」
という視点に立つことで、
ジュニアアスリートのからだと心の負担を
少しずつ減らしていくことはできます。
アロマは、そのための小さな味方のひとつです。
6．冬のアロマケア・12月のご案内
cheer aroma では、
- 冬の冷えや「がんばり疲れ」を整えるアロマケア
- 就寝前のセルフケアにも活かせるオイルづくりのワークショップ
- 1年を振り返るオンラインしつもんメンタルトレーニング
など、睡眠やコンディショニングを支えるメニューをご用意しています。
▶ 12月のアロマケア空き状況はこちら
▶ 12月のオンライン講座・アロマワークショップのご案内はこちら
「この冬、できるだけ良い状態で過ごしたい」
そんなジュニア選手とご家族の
あきらめないコンディショニングケアでのサポートを
ご一緒できるとうれしく思います。
